Tất cả những gì ảnh hưởng đến sức khỏe làn da đều được M.O.C quan tâm và chia sẻ với bạn gái để việc skincare tại nhà hiệu quả, tối ưu. Mỹ phẩm không phải “thần dược”, nếu bỏ xiền ra mua vô số sản phẩm đắt đỏ nhưng bản thân thức khuya, lười vận động hoặc ăn uống không lành mạnh thì da cũng chẳng đẹp nổi. Sự thật là thế! Ba yếu tố ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe làn da, có thể kể đến Skincare – Giấc ngủ – Dinh dưỡng. Chỉ cần 3 yếu tố này cân bằng, làn da sẽ duy trì được phong độ ổn định.

Trong đó, giấc ngủ sâu tưởng dễ mà khó. Ngủ đủ 8 tiếng/ngày chưa gọi là giấc ngủ sâu. Mà cách ngủ sâu giấc thường kéo dài 6-8 tiếng, không mộng mị và khi ngủ sâu là lúc cơ thể đào thải độc tố. Đồng thời, sau giấc ngủ sâu bạn sẽ cảm thấy khoan khoái, tươi mới, tràn trề năng lượng. Có bí quyết hết, đọc tiếp bên dưới nhé…

Chu kỳ giấc ngủ và điều bạn chưa biết

Giấc ngủ chất lượng là cần sự thăng bằng về số lượng (số giờ ngủ) và đủ sâu (không mộng mị, nghỉ ngơi hoàn toàn). Mỗi đêm, cơ thể bạn trải qua trung bình từ 4 đến 6 chu kỳ giấc ngủ — mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút. Mỗi chu kỳ có bốn giai đoạn sau

• Giai đoạn 1 (1-5 phút): Chuyển từ trạng thái thức sang trạng thái ngủ. Các chức năng cơ thể (nhịp tim, hô hấp và chuyển động của mắt) bắt đầu chậm lại. Cơ bắp thư giãn chỉ thỉnh thoảng co giật nhẹ. Sóng não bắt đầu chậm lại.
• Giai đoạn 2 (10-60 phút): Chiếm khoảng 50% tổng chu kỳ giấc ngủ. Đây là giai đoạn của giấc ngủ nông và lúc này nhịp tim, hơi thở tiếp tục chậm lại và thư giãn. Chuyển động mắt dừng lại. Sóng não chậm, nhưng có một số đợt hoạt động ngắn.
• Giai đoạn 3 (20-40 phút): Giai đoạn này được gọi là giấc ngủ sâu vì đây là giấc ngủ sâu nhất mà bạn có được trong đêm. Tần số sóng não chậm lại và rất khó để thức dậy từ giai đoạn này, ngay cả khi có tiếng động lớn. Giai đoạn này còn được gọi là “giấc ngủ sóng chậm” (SWS) hoặc giấc ngủ Delta. 
• Giai đoạn 4 (REM) (10-60 phút): Đây là giai đoạn nằm mơ thấy nhiều sự việc/con người khác nhau, giai đoạn mộng mị xuất hiện khi hoạt động não tăng lên trạng thái tỉnh táo hơn. Bộ não đang hoạt động và đôi mắt di chuyển nhanh dưới mí mắt, đôi khi hơi thở của bạn trở nên nhanh hơn và thậm chí không đều, tay chân của bạn thậm chí có thể bị tê liệt.

Tất cả các giai đoạn của giấc ngủ đều quan trọng, nhưng Giai đoạn 3 – Giấc ngủ sâu là điều cần thiết cho hoạt động thải độc của cả cơ thể và não bộ. Bạn dành khoảng 13% – 23% thời gian của đêm để ngủ sâu. Điều này có nghĩa là nếu bạn có một giấc ngủ bình thường, thì bạn nên ngủ sâu từ 55 đến 97 phút mỗi đêm.

Lợi ích của cách ngủ sâu giấc

• Quá trình chuyển hóa glucose trong não tăng lên khi ngủ sâu, hỗ trợ trí nhớ ngắn hạn và dài hạn cũng như quá trình học tập tổng thể. 
• Khi ngủ sâu cũng là lúc bộ não loại bỏ các chất thải độc hại như amyloid-β và tau, hai yếu tố quan trọng liên quan đến bệnh Alzheimer.
• Khi ngủ sâu cũng là lúc tuyến yên tiết ra các hormone quan trọng, giống như hormone tăng trưởng, thúc đẩy quá trình tăng trưởng và phát triển của cơ thể khỏe mạnh.

Ngoài ra, cách ngủ sâu giấc còn đem lại những lợi ích không ngờ:

Điều gì xảy ra khi bạn không ngủ đủ giấc?

Giấc ngủ sâu chịu trách nhiệm giúp xử lý thông tin. Nếu không đủ đủ giấc, bộ não không thể chuyển đổi thông tin này vào bộ nhớ của bạn. Khi chất lượng giấc ngủ kém là nguy cơ dẫn đến các vấn đề về sức khỏe như: Da lão hóa nhanh, xỉn màu, sần sùi; Bệnh Alzheimer; Bệnh tim mạch; Bệnh tiểu đường;…

Cần bao nhiêu giấc ngủ sâu?

Bạn dành khoảng 75% thời gian trong đêm cho giấc ngủ không REM (giai đoạn 1,2,3) và 25% còn lại cho giấc ngủ REM (giai đoạn 4). Trong số này, khoảng 13-23% trong tổng số giấc ngủ của bạn là giấc ngủ sâu (giai đoạn 3). Điều đó nói rằng, giấc ngủ sâu giảm dần theo tuổi tác. Nếu bạn dưới 30 tuổi, bạn có thể ngủ sâu hai tiếng mỗi đêm. Mặt khác, nếu bạn trên 65 tuổi, bạn có thể chỉ ngủ sâu được nửa tiếng mỗi đêm hoặc không có giấc ngủ sâu nào. Không có yêu cầu cụ thể cho giấc ngủ sâu, nhưng những người trẻ tuổi có thể cần nhiều hơn vì giúp thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển. Người lớn tuổi vẫn cần ngủ sâu, nhưng ngủ không sâu không nhất thiết cho thấy họ bị rối loạn giấc ngủ. 

Làm thế nào để nhận biết bạn có ngủ đủ giấc không?

➊ Nếu bạn thức dậy với cảm giác mệt mỏi, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn không ngủ đủ giấc.

➋ Bạn có thể sử dùng thiết bị đeo đo lường giấc ngủ để theo dõi chuyển động của cơ thể trong đêm. Thông thường, các đồng hồ thông minh (smartwatch) đều có chức năng này. Mặc dù các loại vòng đeo có thể giúp xác định các kiểu ngủ, nhưng độ chính xác chỉ tương đối. 

➌ Khi đến chuyên khoa của bệnh viện hoặc cơ sở chuyên ngành, bạn có thể được các Bác sỹ chuyên môn đề nghị một nghiên cứu về giấc ngủ gọi là đa ký giấc ngủ (PSG). Trong bài kiểm tra này, bạn sẽ ngủ tại phòng thí nghiệm có kết nối với màn hình đo lường các chỉ số: Nhịp thở, Nồng độ oxy, Vận động cơ thể, Nhịp tim, Sóng não,…Bác sĩ sử dụng thông tin này để xem bạn có ngủ sâu và các giai đoạn khác trong đêm hay không.

Lời khuyên để giấc ngủ sâu hơn

Vì giấc ngủ sâu rất quan trọng đối với cơ thể nên điều quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng mình ngủ đủ giấc. Dưới đây là 5 cách chính giúp bạn có thể tăng thời gian ngủ sâu vào ban đêm.

Tập thể dục

Tập thể dục có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách giảm thời gian đi vào giấc ngủ. Tập thể dục cũng có thể giúp sắp xếp lại đồng hồ sinh học bên trong cơ thể và giảm bớt lo lắng, điều này có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng giấc ngủ sâu. 

• Tập thể dục nhịp điệu như chạy bộ có tác dụng tốt nhất để tăng giấc ngủ sâu cho bạn. Đặc biệt, các bài tập aerobic vừa phải như đi bộ có thể giúp bạn dành nhiều thời gian hơn cho giai đoạn ngủ sâu.
• Cách trị mất ngủ tốt nhất nên tập thể dục trước khi ngủ tối thiếu 2-3 tiếng, đừng tập luyện quá gần thời gian đi ngủ vì các hormone tiết ra trong quá trình tập thể dục có thể kích thích não bộ và khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. 
• Tập thể dục vào một ngày cụ thể có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào đêm hôm đó và tập thể dục khoảng 3 lần/tuần có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ chung.

Tắm nước nóng

Tắm nước nóng làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn, sau đó nhiệt độ này sẽ giảm xuống khi bạn ra khỏi bồn tắm. Sự thay đổi nhiệt độ này tương tự như những gì xảy ra khi bạn chìm vào giấc ngủ, vì vậy nó báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ và sóng não sẽ chậm hơn. Từ đó giúp bạn đi nhanh vào giấc ngủ và là cách ngủ sâu giấc hiệu quả mà không tốn kém. Để tắm nước nóng cho giấc ngủ, bạn cần lưu ý:

• Nhiệt độ của bồn tắm phải nằm trong khoảng từ 40°C đến 42°C.
• Tốt nhất nên tắm cách thời điểm đi ngủ khoảng 1-1,5 tiếng.
• Thời gian tắm nên kéo dài ít nhất 10 phút để cơ thể bạn có thời gian làm nóng.

Không uống caffein sát giờ đi ngủ

Trong đồ uống chứa caffein như cà phê hoặc trà làm tăng hoạt động của não và hệ thần kinh, điều này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sâu. Caffeine có thể làm giảm tất cả các giai đoạn của giấc ngủ và gây gián đoạn giấc ngủ. Do đó, nên tránh uống thức uống chứa caffein trước thời điểm ngủ tối thiểu 4-5 giờ để tránh giấc ngủ sâu của bạn bị cản trở.

Nhận nhiều ánh sáng mặt trời hơn

Ánh sáng mặt trời quan trọng trong việc duy trì đồng hồ sinh học của bạn. Đón ánh nắng mặt trời vào buổi sáng có thể báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đây là thời gian thức dậy và sau đó khi đến giờ đi ngủ, bạn đã sẵn sàng để ngủ ngon hơn. Lưu ý rằng chỉ nên tiếp xúc ánh nắng mặt trời trước 8 giờ sáng, sau khoảng thời gian này bạn cần phải thoa kem chống nắng để giảm tác hại của UVA, UVB, khiến da lão hóa (sạm nám, tối màu, nếp nhăn).

Các cách hướng dẫn đi vào giấc ngủ sâu tham khảo thêm:

• Chế độ ăn ít carbohydrate cũng có thể thúc đẩy cách ngủ sâu giấc
• Ngủ đủ giấc cũng là cách có thể làm tăng giấc ngủ sâu của bạn
• Đặt một lịch trình đi ngủ, trong đó bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp hình thành thói quen tốt cho cơ thể (đồng hồ sinh học)
• Đừng nằm trằn trọc trên giường. Cân nhắc việc thức dậy và thực hiện một hoạt động nhẹ như đọc sách, nghe nhạc,…cho đến khi bạn cảm thấy mệt trở lại và đi ngủ
• Loại bỏ ánh sáng chói và tiếng ồn lớn từ phòng ngủ của bạn. Quá nhiều thời gian xem TV hoặc máy tính có thể khiến bạn khó thư giãn.
• Cân nhắc thay gối nếu bạn đã sử dụng chúng hơn một năm và cảm thấy không thoải mái. 

Tìm hiểu cách ngủ sâu giấc rất quan trọng đối với việc phát triển và sửa chữa tổn thương tế bào. Theo đó, khi có giấc ngủ sâu mỗi ngày, làn da sẽ trẻ trung, tươi mới và mau lành vết thương hơn. M.O.C hiểu rằng thay đổi thói quen khá khó nhằn, đòi hỏi một chút thời gian và nỗ lực, nhưng thành quả mang lại thì thật quý báu nên cũng đáng để trải nghiệm đúng không nào?!

Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về da, vui lòng liên hệ để Dược Sĩ M.O.C tư vấn miễn phí cho bạn nhé!

Hotline (Zalo): 0933 79 2425 

Fanpage: M.O.C Vietnam

Youtube:  MOC Viet Nam