Giống như mọi bề mặt của cơ thể bạn, niêm mạc ruột của bạn được bao phủ bởi các vi sinh vật nhỏ bé, chủ yếu là vi khuẩn. Những sinh vật này tạo ra một hệ vi sinh vật gọi là microbiome. Tình trạng của microbiome này ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể bạn, từ hệ miễn dịch đến trạng thái tinh thần. Vì vậy, những gì bạn cung cấp cho microbiome có thể có tác động lớn nhất đến sức khỏe của chúng. Vì vậy, chúng càng khỏe mạnh, bạn càng khỏe mạnh.

Chìa khóa để có một microbiome khỏe mạnh là nuôi dưỡng sự cân bằng hoàn hảo giữa gần 1.000 loài vi khuẩn khác nhau trong hệ tiêu hóa. Có hai cách để duy trì sự cân bằng này:

1. Thêm vi sinh vật sống trực tiếp vào hệ thống của bạn (probiotics)
2. Giúp các vi sinh vật đã có trong cơ thể phát triển bằng cách cung cấp cho chúng các loại thực phẩm chúng thích (prebiotics)

Hệ vi sinh trong cơ thể

Bộ não của con người trung bình nặng khoảng 1.36kg, tim chúng ta chỉ nặng khoảng 0.32kg và gan khoảng 1.81kg. Trong khi đó toàn bộ vi khuẩn probiotics (men vi sinh) và vi sinh vật trong cơ thể khỏe mạnh chiếm đến 1.59kg. Do đó, hệ vi khuẩn probiotics cũng giống như một trong những cơ quan quan trọng của cơ thể.

Ở một người khỏe mạnh, có hơn 100-300 nghìn tỷ vi khuẩn probiotic và nấm men, so với chỉ 10 nghìn tỷ tế bào trong cơ thể chúng ta. Nếu các vi khuẩn trong cơ thể chúng ta được xếp liên tiếp, chúng có thể bao quanh Trái Đất 2.5 lần. Thật đáng kinh ngạc! Vậy nên việc duy trì đường ruột khỏe mạnh quan trọng đến mức nào? Rất quan trọng, tôi tin vậy!

Theo nghiên cứu, probiotics đóng vai trò trong 70-80% phản ứng miễn dịch của chúng ta. Probiotics kích thích mọi thứ từ tế bào T đến đại thực bào. Probiotics cũng kích hoạt cytokines và các tế bào thực bào để phối hợp phản ứng miễn dịch. Và có hơn 400 chủng probiotic mà chúng ta biết trong cơ thể mình. Một số chủng này là cư dân cố định trong khi những chủng khác là tạm thời. Thú vị thay, chỉ có 20 chủng chiếm 75% khối lượng vi khuẩn sống trong cơ thể chúng ta. Nhiều nhà khoa học cũng cho rằng ADN kết hợp của các cư dân probiotic của chúng ta quan trọng đối với sự sống còn của chúng ta hơn cả ADN của chính chúng ta. 

Khi trẻ sơ sinh được sinh qua đường âm đạo, chúng nhận được probiotics đầu tiên. Thực tế, 60% ca sinh thường sẽ mang lại cho trẻ sơ sinh lần tiêm chủng probiotics đầu tiên với Bifidus Infantis. Tuy nhiên, theo nghiên cứu, chỉ có 1% ca sinh mổ sẽ cung cấp cho trẻ sơ sinh lần tiêm chủng B. Infantis này. Sau khi nhận được liều probiotics từ sinh thường, việc tiêu thụ sữa mẹ cũng cung cấp thêm probiotics. Thực tế, sữa non của mẹ có tới 40% hàm lượng probiotics. Vì vậy, khi có thể, bạn nên sinh thường.

Xem thêm: Hệ vi sinh trên da là gì?

Sức khỏe đường ruột và làn da

Sức khỏe hệ tiêu hóa và làn da có mối quan hệ mật thiết, ảnh hưởng lẫn nhau theo nhiều cách. Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh không chỉ giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn mà còn tác động tích cực đến làn da. Khi hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, các chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin, khoáng chất và axit béo được hấp thụ tối đa, cung cấp cho da các yếu tố giúp duy trì độ ẩm, độ đàn hồi và sự rạng rỡ.

Ngược lại, khi hệ tiêu hóa gặp vấn đề, cơ thể sẽ khó hấp thụ và chuyển hóa dưỡng chất, dẫn đến tình trạng thiếu hụt các yếu tố quan trọng cho làn da. Điều này có thể gây ra các vấn đề như da khô, mụn, viêm da và thậm chí làm tăng tốc độ lão hóa. Ngoài ra, sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột cũng có thể dẫn đến viêm nhiễm và kích ứng da.

Prebiotics và probiotics là hai yếu tố quan trọng giúp duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, từ đó cải thiện sức khỏe làn da. Prebiotics là những chất xơ không tiêu hóa được, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi, trong khi probiotics là những vi khuẩn có lợi giúp cân bằng hệ vi sinh vật. Bằng cách bổ sung các thực phẩm giàu prebiotics và probiotics vào chế độ ăn uống, bạn không chỉ bảo vệ sức khỏe hệ tiêu hóa mà còn duy trì và cải thiện làn da, mang lại vẻ ngoài rạng rỡ và tươi sáng hơn.

Probiotics là gì?

Probiotics là những vi sinh vật sống, chủ yếu là vi khuẩn và nấm men, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khi được tiêu thụ đúng cách. Vậy probiotics tác dụng gì? Được gọi là “vi khuẩn thân thiện”, probiotics giúp duy trì sự cân bằng hệ vi sinh vật trong ruột, hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch và thậm chí cải thiện tâm trạng. Khi chúng ta ăn thực phẩm giàu probiotics như sữa chua, kefir, miso hay các loại rau củ lên men, những vi khuẩn này không chỉ giúp cân bằng hệ vi sinh vật mà còn tạo ra một môi trường thuận lợi cho vi khuẩn có lợi phát triển. Điều này giúp ngăn ngừa các bệnh tiêu hóa, giảm nguy cơ nhiễm trùng và hỗ trợ quá trình hấp thu dinh dưỡng. Probiotics thực sự là những người bạn nhỏ bé nhưng vô cùng quan trọng đối với sức khỏe toàn diện của chúng ta.

Xem thêm: Probiotics cho da mụn có hiệu quả không?

Prebiotics là gì?

Prebiotics là các chất xơ không tiêu hóa được trong chế độ ăn, đóng vai trò như “phân bón” cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Khác với probiotics là những vi sinh vật sống, prebiotics cung cấp môi trường và điều kiện thuận lợi để các vi khuẩn có lợi phát triển mạnh mẽ. Bạn có thể tìm thấy prebiotics trong nhiều loại thực phẩm như tỏi, hành, chuối, yến mạch và các loại đậu. Khi bạn tiêu thụ các loại thực phẩm này, prebiotics không bị tiêu hóa mà đi thẳng đến ruột già, nơi chúng trở thành nguồn dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi. Điều này giúp duy trì một hệ vi sinh vật khỏe mạnh, hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch và thậm chí cải thiện tâm trạng. Prebiotics thật sự là những “anh hùng thầm lặng” của sức khỏe đường ruột, giúp chúng ta tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh từ bên trong.

Prebiotics được biết đến như một loại chất xơ ăn kiêng gọi là oligosaccharides. Khi các nhà nghiên cứu nhắc đến ‘chất xơ’ ngày nay, họ không chỉ nói đến một chất duy nhất mà là cả một nhóm hợp chất hóa học khác nhau có trong thực phẩm. Bao gồm fructo-oligosaccharides, các oligosaccharides khác (prebiotics), inulin và polysaccharides.

Cách cải thiện sức khỏe đường ruột

Probiotics cần được “cho ăn” prebiotics để tồn tại. Probiotics rất nhạy cảm với nhiệt độ và các axit dạ dày không đều. Mặt khác, prebiotics giống như phân bón cho probiotics. Thời gian và nhiệt độ (như nhiệt và lạnh) không ảnh hưởng đến prebiotics. Dưới đây là một vài mẹo giúp bạn tăng cường lượng vi khuẩn có lợi cho sức khỏe đường ruột tối ưu:

Bổ sung Probiotics

Để bổ sung probiotics hiệu quả, việc kết hợp các nguồn thực phẩm giàu probiotics vào chế độ ăn hàng ngày là rất quan trọng. Bắt đầu bằng cách thêm sữa chua vào bữa sáng hoặc snack giữa buổi. Sữa chua không chỉ cung cấp vi khuẩn có lợi mà còn giàu canxi và protein. Kefir, một loại sữa lên men, cũng là một nguồn probiotics tuyệt vời, có thể dùng thay thế sữa thông thường hoặc thêm vào sinh tố.

Miso và tempeh, hai món ăn từ đậu nành lên men, không chỉ bổ dưỡng mà còn tăng cường sức khỏe đường ruột. Bạn có thể thêm miso vào súp hoặc dùng tempeh trong các món xào. Ngoài ra, dưa cải bắp và kim chi, hai loại rau củ lên men, là sự bổ sung tuyệt vời cho bữa ăn, giúp tăng cường hệ vi sinh vật đường ruột.

Một cách khác để bổ sung probiotics là qua các loại viên uống bổ sung. Chọn sản phẩm chứa nhiều loại vi khuẩn có lợi khác nhau và đảm bảo chúng còn sống khi tiêu thụ. Để vi khuẩn này phát triển tốt, hãy cung cấp prebiotics từ thực phẩm như tỏi, hành, chuối và yến mạch. Kết hợp các nguồn thực phẩm giàu probiotics và prebiotics sẽ giúp duy trì và cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, mang lại sức khỏe tối ưu và làn da rạng rỡ. 

Tiêu thụ thực phẩm giàu prebiotics

Để bổ sung prebiotics hiệu quả, việc tích hợp các thực phẩm giàu chất xơ không tiêu hóa vào chế độ ăn hàng ngày là cần thiết. Bạn có thể bắt đầu bằng cách thêm các loại rau củ như tỏi tây, hành, và atisô Jerusalem vào các món ăn. Những loại rau này không chỉ tăng hương vị mà còn cung cấp lượng lớn prebiotics tự nhiên, hỗ trợ vi khuẩn có lợi phát triển.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mì và lúa mạch cũng là nguồn prebiotics tuyệt vời. Bạn có thể thêm yến mạch vào bữa sáng hoặc dùng lúa mì nguyên hạt trong các món salad. Hạt lanh và các loại đậu như đậu trắng cũng rất giàu prebiotics, giúp tăng cường hệ vi sinh vật đường ruột.

Trái cây như chuối và táo, với lượng chất xơ cao, cũng là lựa chọn lý tưởng để bổ sung prebiotics. Bạn có thể ăn chúng trực tiếp hoặc thêm vào các món sinh tố và yogurt. Ngoài ra, hãy đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thu prebiotics.

Kết hợp các nguồn thực phẩm này vào chế độ ăn sẽ giúp duy trì và cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe toàn diện và làn da của bạn.

Sản phẩm giàu Probiotics và Prebiotics

Chỉ dừng lại ở mức gợi ý, bạn cần đọc thông tin kỹ và chọn lọc sản phẩm men probiotics phù hợp với nhu cầu cá nhân và tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo hiệu quả tốt nhất. 

Sản phẩm bổ sung Probiotics

Culturelle Digestive Daily Probiotic Capsules: Chứa 10 tỷ CFU của Lactobacillus rhamnosus GG. Đây là một chủng vi khuẩn đã được nghiên cứu kỹ lưỡng, giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch. Sản phẩm này còn chứa inulin, một loại prebiotic fiber giúp tăng cường vi sinh vật đường ruột, giảm các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi và khó tiêu, đồng thời duy trì cân bằng vi khuẩn có lợi. Sản phẩm được sản xuất theo tiêu chuẩn chất lượng cao và không chứa hàm lượng đường, caffeine, hoặc các thành phần gây kích ứng.

Giá tham khảo: 450K/ hộp 30 viên, 900K/ hộp 80 viên

Ritual Synbiotic+: Bổ sung kết hợp prebiotics, probiotics và postbiotics, được thiết kế để hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Men vi sinh probiotics chứa các chủng vi khuẩn đã được nghiên cứu kỹ lưỡng và có khả năng giảm căng thẳng, đầy hơi và tiêu chảy. Ngoài ra, Ritual Synbiotic+ còn được sản xuất theo tiêu chuẩn hữu cơ, không chứa GMO và được kiểm tra bởi bên thứ ba để đảm bảo chất lượng.

Giá tham khảo: 2 triệu/ hộp 30 viên

Seed DS-01 Daily Synbiotic: Bổ sung kết hợp probiotics và prebiotics, được thiết kế để hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tổng thể. Sản phẩm này chứa 24 chủng vi khuẩn khác nhau, giúp cải thiện tiêu hóa, sức khỏe da, sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể. Sử dụng công nghệ ViaCap để bảo vệ vi khuẩn khi đi qua hệ tiêu hóa, đảm bảo rằng chúng đạt đến ruột để mang lại hiệu quả tốt nhất. Sản phẩm này không cần bảo quản trong tủ lạnh và được đánh giá tích cực với khả năng giảm đầy hơi và dễ sử dụng.

Giá tham khảo: 2 triệu/ hộp 60 viên

Garden of Life Dr. Formulated Probiotics Once Daily Capsules: Bổ sung probiotics chất lượng cao, giúp hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và hệ miễn dịch. Chứa 50 tỷ CFU từ 16 chủng vi khuẩn khác nhau, bao gồm cả Lactobacillus acidophilus và Bifidobacterium lactis, giúp cải thiện tiêu hóa, giảm triệu chứng đầy hơi và tăng cường hệ miễn dịch. Viên nang được làm từ nguyên liệu hữu cơ, không chứa gluten, sữa và đậu nành, phù hợp cho người ăn chay.

Giá tham khảo: 1,1 triệu/ hộp 30 viên

Florastor Daily Probiotic Capsules: Bổ sung probiotics dựa trên vi khuẩn Saccharomyces boulardii CNCM I-745, được nghiên cứu kỹ lưỡng và được chứng minh có hiệu quả trong việc hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và hệ miễn dịch. Duy trì sự cân bằng vi sinh vật đường ruột, giảm triệu chứng đầy hơi và tiêu chảy, đồng thời có thể sử dụng kèm thuốc kháng sinh mà không bị phân hủy. Florastor không cần bảo quản trong tủ lạnh và được đánh giá tích cực về tính an toàn và hiệu quả. Có thể xảy ra tác dụng phụ nhẹ như đầy hơi hoặc tiêu chảy.

Giá tham khảo: 1,7 triệu/ hộp 120 viên

Sản phẩm bổ sung prebiotics

Inulin: Một loại prebiotic fiber tự nhiên, thường được chiết xuất từ củ súng và một số loại cây khác. Tăng cường sức khỏe đường ruột bằng cách cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột. Inulin giúp cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, giảm cảm giác đói và hỗ trợ trong việc quản lý cân nặng. Ngoài ra, inulin còn giúp duy trì sự cân bằng vi sinh vật đường ruột, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, một số người có thể gặp phải các tác dụng phụ như đầy hơi hoặc tiêu chảy khi sử dụng inulin. Giá tham khảo: 1.290K/ hộp 30 gói

Fructo-oligosaccharides (FOS): Một loại chất xơ prebiotic tự nhiên, thường được tìm thấy trong rau củ như hành, tỏi và chuối. FOS hỗ trợ sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi, giúp cải thiện tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch. Sử dụng FOS có thể giúp giảm táo bón, cải thiện sự hấp thu khoáng chất và tăng cường cảm giác no, hỗ trợ trong việc kiểm soát cân nặng. Giá tham khảo: 590K

Lưu ý khi bổ sung probiotics và prebiotics

Trước hết, hãy chọn thực phẩm và sản phẩm bổ sung có nguồn gốc rõ ràng và chất lượng cao. Với probiotics, nên ưu tiên các sản phẩm chứa nhiều loại vi khuẩn có lợi khác nhau để đa dạng hóa hệ vi sinh vật đường ruột.

Điều quan trọng là phải theo dõi phản ứng của cơ thể khi bắt đầu bổ sung probiotics, đặc biệt là với những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Trong một số trường hợp, có thể xảy ra hiện tượng tạm thời như đầy hơi hoặc tiêu chảy khi cơ thể làm quen với vi khuẩn mới.

Đối với prebiotics, việc tiêu thụ lượng vừa đủ là cần thiết vì việc nạp quá nhiều chất xơ không tiêu hóa có thể gây ra khó chịu tiêu hóa. Bắt đầu từ những thực phẩm giàu prebiotics như tỏi, hành, yến mạch và chuối, sau đó từ từ tăng lượng tiêu thụ để cơ thể có thời gian thích nghi.

Ngoài ra, nên duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, bao gồm cả probiotics và prebiotics từ các nguồn thực phẩm tự nhiên. Uống đủ nước hàng ngày cũng rất quan trọng để hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng.

Cuối cùng, nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc đang dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung probiotics hoặc prebiotics để đảm bảo an toàn và phù hợp với nhu cầu của cơ thể.